Auteur : Manon Duran. Paru le 15 septembre 2024 dans Santé Magazine
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Parmi les nombreuses activités physiques adaptées aux seniors, la marche nordique est sans doute l’une des plus complètes. Bien plus physique qu’il n’y paraît, elle permet d’allier effort physique et détente en plein air, été comme hiver. En quoi est-elle particulièrement bénéfique à partir de la soixantaine ? Et comment la pratiquer sans risques ? Réponses de Bruno Ruslier, instructeur de marche nordique et co-fondateur de l’École de Marche Nordique de Paris située au cœur du bois de Vincennes.
La marche nordique, une activité accessible à tous !
La marche nordique combine la marche rapide et l’utilisation de bâtons spécialement conçus pour cette activité. Originaire de Finlande, elle a été développée dans les années 1960 comme une méthode d’entraînement hors saison pour les skieurs de fond, avant de devenir une activité de plein air populaire et accessible à tous.
En pratique, elle nécessite des bâtons plus courts que les bâtons de randonnées, pensés spécialement pour aider le corps à se propulser vers l’avant et solliciter ainsi l’ensemble du corps : les jambes, mais aussi les bras, les épaules, le dos, et les abdominaux.
"La marche nordique repose sur le mouvement naturel et synchronisé des bras et des jambes, similaire à celui de la marche et de la course. Le mouvement des bras doit être ample, avec un relâchement de la main après l'impulsion : on cherche à s'allonger en faisant de grands pas et de grands mouvements de bras." Bruno Ruslier.
A noter : elle peut être pratiquée été comme hiver sur divers terrains, que ce soit en ville, en forêt, ou en montagne !
Il n’y a pas d’âge pour faire de la marche nordique
La marche nordique est une activité douce qui convient à tous les âges et à tous les niveaux de condition physique. Que vous soyez débutant(e) ou confirmé(e), vous pouvez ajuster l’intensité de vos séances en fonction de votre forme du jour, assure Bruno Ruslier. Et de préciser : « C’est une activité très accessible d’un point de vue technique : avec des bâtons adaptés et une bonne posture, vous pouvez rapidement maîtriser les bases pour profiter des bienfaits de chaque séance ».
Quels sont les bénéfices de la marche nordique pour les seniors ?
Vous l’aurez compris, la marche nordique est une activité physique très bénéfique pour les seniors.
Renforcement musculaire complet
La marche nordique peut solliciter jusqu’à 80 % des muscles du corps, y compris les muscles des jambes et des fessiers, mais aussi des bras, des épaules, du dos et de la poitrine. « Elle permet de renforcer l’ensemble du corps, contrairement à la marche classique qui sollicite principalement les membres inférieurs », note Bruno Ruslier. De quoi prévenir efficacement la fonte musculaire liée à l’âge (sarcopénie) !
Quels sont les muscles qui travaillent en marche nordique ?
Les muscles du bas du corps : les muscles des jambes (les quadriceps et les ischio-jambiers), les fessiers (petits, moyens et grands fessiers) et les mollets (triceps sural et soléaire).
Les muscles du tronc qui stabilisent le corps : les lombaires, les muscles abdominaux (transverses, grand droit) et petits et grands obliques.
Les muscles du haut du corps : les muscles des bras (biceps, triceps), des épaules (deltoïdes), de la poitrine (pectoraux) et du dos (grand dorsal, rhomboïdes).
Bon à savoir : les cours de marche nordique incluent généralement une phase d’échauffement, de marche, mais aussi de renforcement musculaire, voire de cardio.
Préservation de la santé articulaire
La marche nordique encourage une grande amplitude de mouvements, notamment au niveau des épaules et des hanches, ce qui contribue à préserver, voire à améliorer la mobilité et la souplesse articulaire. Par ailleurs, l’utilisation de bâtons et une bonne technique de déroulé du pied permettent de réduire de 25 % les chocs traumatiques sur les articulations, notamment sur les genoux, explique Bruno Ruslier. Autant de paramètres bénéfiques pour les seniors souffrant d’arthrose ou de douleurs articulaires !
Préservation de la santé osseuse
La marche nordique permet de combattre la dégénérescence osseuse liée à l’âge. « La marche nordique contribue à stimuler la densité osseuse et à lutter contre l’ostéoporose grâce aux mouvements réguliers de l’ensemble du squelette et aux vibrations stimulantes des bâtons transmises dans les os », note l’expert.
Amélioration de la posture et de l’équilibre
La marche nordique engage les muscles stabilisateurs et encourage une posture plus droite. Cela contribue aussi à améliorer l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes, un problème courant chez les seniors. « L’appui sur les bâtons offre aussi une plus grande sécurité lors de la marche, en particulier sur des terrains variés, ce qui peut encourager certaines personnes à sauter le pas pour se remettre en mouvement », précise Bruno Ruslier. Sans compter que la marche nordique nécessite une bonne coordination entre les bras et les jambes, ce qui stimule la coordination motrice et permet de ralentir le déclin de cette capacité avec l’âge.
Amélioration de la santé cardio-respiratoire
En sollicitant le cœur et les poumons, la marche nordique contribue à améliorer la santé cardio-respiratoire. Elle augmente la fréquence cardiaque et la demande en oxygène, ce qui améliore la circulation sanguine, régule la tension artérielle et renforce le muscle cardiaque. La respiration devient aussi plus profonde et régulière, augmentant ainsi la capacité pulmonaire et l’oxygénation du corps. De quoi prévenir les maladies cardiovasculaires et respiratoires, tout en améliorant l’endurance et la capacité à soutenir un effort prolongé !
Meilleure gestion du poids
Au risque de vous surprendre, la marche nordique permet de brûler plus de calories que la marche classique (environ 20 à 40 % de plus). Elle permet ainsi de maintenir un poids de santé, voire de perdre du poids, ce qui peut contribuer à prévenir des pathologies comme l’hypertension artérielle ou le diabète de type 2.
Réduction du stress et de l’anxiété
Comme toute activité physique, la marche nordique favorise la libération d’endorphines, les hormones du bien-être qui contribuent à réduire le stress et l’anxiété, mais aussi à améliorer l’humeur générale. « L’exercice physique en plein air a aussi des effets bénéfiques sur le moral, tout comme les interactions de groupe », ajoute Bruno Ruslier.
Stimulation de la fonction cognitive
La marche nordique demande une certaine concentration pour bien analyser son environnement et coordonner ses mouvements. Les seniors qui s’adonnent régulièrement à cette activité améliorent ainsi leurs capacités cognitives et retardent les troubles neurologiques liés à l’âge.
Renforcement des liens sociaux
« La marche nordique est un sport individuel qui se pratique en groupe », rappelle Bruno Ruslier. Les randonnées sont en effet l’occasion d’échanger, de rencontrer de nouvelles personnes et de partager des moments conviviaux… « Les muscles de la langue sont parfois ceux que l’on sollicite le plus », s'amuse l’expert. De quoi faire reculer l’isolement social, véritable fléau chez les seniors !
La marche nordique aide les seniors à conserver leur autonomie le plus longtemps possible en améliorant leur force, leur endurance, leur équilibre et leur mobilité. Bruno Ruslier.
Quelle distance parcourir après 60 ou 70 ? Et à quelle vitesse marcher en moyenne ?
La distance à parcourir et la vitesse de marche dépendent de votre condition physique, de votre niveau d’entraînement et de vos objectifs personnels ! « Des sorties de 3 à 5 kilomètres, deux à trois fois par semaine, sont idéales pour débuter », conseille Bruno Ruslier. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la distance, jusqu’à 5 à 8 kilomètres par sortie, voire plus en fonction de votre endurance et de votre condition physique générale.
Cela dit, le temps de marche importe plus que la distance ! Quant à la vitesse recommandée, elle dépend de votre niveau et de vos objectifs. « L’idéal est d’atteindre 70 à 80 % de votre VMA : vous devez marcher à un rythme soutenu mais confortable qui permet de continuer à entretenir une conversation », indique l’expert. L’objectif est de maintenir un effort modéré, qui augmente votre fréquence cardiaque sans vous essouffler !
Bon à savoir : réduisez votre distance ou votre rythme de marche si vous ressentez une fatigue inhabituelle, des douleurs articulaires ou musculaires ! Mieux vaut marcher souvent, même sur de courtes distances, que de se lancer dans des sorties trop longues ou trop intenses…
Quelles précautions prendre pour marcher en toute sécurité après un certain âge ?
Quel que soit votre passé sportif, mieux vaut consulter un médecin avant de vous (re)mettre à la marche nordique. Ce dernier évaluera votre condition physique, vérifiera l’absence de contre-indications et vous conseillera sur l’intensité de l’exercice adapté à votre état de santé. « Un suivi médical régulier est d’autant plus important si vous avez des problèmes de santé chroniques ou des antécédents médicaux particuliers », prévient Bruno Ruslier. Sans compter les précautions d’usage listées ci-dessous :
Choisissez le bon équipement
Optez pour des chaussures de marche confortables, idéalement des chaussures de trail basses, souples et équipées de bons crampons, conseille l’expert.
Habillez-vous en fonction de la météo, avec des vêtements respirants et des couches superposées pour vous adapter facilement aux changements de température.
Utilisez des bâtons de marche nordique adaptés à votre taille : ils doivent être réglés de manière à ce que vos coudes forment au maximum un angle droit lorsque vous tenez les poignées. « Le plus important dans les bâtons est la taille des gantelets. Ils doivent être totalement adaptés à la main et ne présenter aucun jeu », alerte Bruno Ruslier.
Ne négligez pas l’échauffement
Avant de commencer votre séance, prenez le temps de vous échauffer une dizaine de minutes, voire plus par temps froid : faites quelques exercices de mobilisation articulaires (épaules, hanches, chevilles) et marchez quelques minutes à un rythme modéré avant de vous lancer !
Adaptez le terrain et le rythme
Privilégiez des chemins plats ou légèrement vallonnés et évitez les terrains trop accidentés qui présentent un risque de chute plus important et peuvent être plus éprouvants.
Adaptez aussi votre vitesse à votre condition physique et à votre confort : ne cherchez pas à suivre le rythme d’autres marcheurs plus jeunes ou plus rapides. La marche nordique doit rester une activité agréable, répète Bruno Ruslier.
Rejoignez un club et marchez en groupe
Rejoindre un club permet de bénéficier des conseils d'un coach pour apprendre la bonne technique ! « Le geste de marche nordique est spécifique et technique. On voit énormément de marcheurs et de marcheuses qui utilisent les bâtons de marche nordique de façon brouillonne et intuitive après avoir regardé quelques tutos sur internet. Ce n'est pas très grave, mais ils se privent d'énormément de bienfaits », estime Bruno Ruslier.
Par ailleurs, le fait de marcher à plusieurs rend l’activité physique plus conviviale et offre une sécurité supplémentaire en cas de problème. À noter : si vous marchez seul(e), informez toujours un(e) proche de votre itinéraire et de l’heure prévue de votre retour. Pensez aussi à emporter un téléphone portable pour pouvoir contacter quelqu’un en cas de besoin !
Surveillez les conditions météorologiques
Comme pour tout type de randonnée, prenez le temps de surveiller les conditions météorologiques extrêmes : un froid glacial, une chaleur intense ou des vents forts qui augmenteraient le risque de chutes ou de malaises. Sans oublier les accessoires de rigueur : bonnets, gants, polaires, lunettes de soleil, couvre-chef, crème solaire, etc.
Que vous cherchiez à améliorer votre santé, à maintenir votre forme ou simplement à profiter de la nature, la marche nordique pourrait bien devenir une alliée de choix ! Bruno Ruslier.
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